Те, кто следит за питанием, знают, что клетчатка – это не редкое животное, а чрезвычайно ценные для организма пищевые волокна. Они не перевариваются организмом, о них «забывают» написать на упаковках продуктов. Так зачем же нужна клетчатка?
Что это такое и с чем ее едят
Клетчатка – это, как мы уже сказали, пищевые волокна или сложные по составу углеводы, необходимые организму. Она не усваивается, частично расщепляется бактериями, а не ферментами, в отличие от остальной еды. Клетчатка помогает выводить все ненужное из организма и улучшает перистальтику кишечника. Она выполняет роль щетки, вычищая вредные вещества. Кроме того, растворимые пищевые волокна следят за уровнем сахара и холестерина в крови. Нерастворимые помогают выводить токсины.
Есть исследования, согласно которым клетчатка наделена еще и защитной функцией. Она помогает снизить риск сердечных недугов, инсультов, инфарктов, диабета 2 типа и даже рака толстой кишки. Ученые также утверждают, что употребление еды, богатой клетчаткой, снижает смертность от инфекционных и респираторных болезней с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.
Раньше пищевые волокна считались ненужным балластом, и еду старались максимально от них очистить. Сейчас мнение изменилось: клетчатку любят и уважают все, кто придерживается здорового питания. Если изучить обертку любого продукта или напитка, можно найти указания белков, жиров и углеводов. Но клетчатку до сих пор указывают немногие производители, потому что она не снабжает нас энергией и не переваривается. Поэтому стоит знать, в каких продуктах искать пищевые волокна.
Сколько нам нужно клетчатки
Много. В сутки примерная дозировка для людей до 50 лет – 25 гр женщинам и 38 гр мужчинам. После 50 – 21 гр женщинам и 30 гр мужчинам. Детям диетологи советуют давать 15 гр в сутки в возрасте от 2 до 5 лет, от 5 до 11 лет – 20 гр и с 11 до 16 лет – 25 гр. Порции, содержащие такое количество клетчатки, съедают далеко не все дети, поэтому им можно предлагать фруктовые или овощные соки в течение дня.
Чтобы поддерживать баланс пищевых волокон, нужно есть:
- Отруби пшеничные – они являются лидерами по количеству клетчатки, 43,6 гр волокон в 100 гр продукта
- Семена чиа — 34,4 гр содержится в 100 гр продукта
- Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр клетчатки на 100 гр продукта
- Жареный кофе в зернах – 12,8 гр
- Миндаль — 12,5 гр клетчатки
- Гречневая крупа — 11,3 гр
- Темный шоколад — 10,9 гр
- Овсяные хлопья — 10,6 гр
- Горох — 8,3 гр
- Чернослив – 8 гр
- Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр клетчатки на 100 гр продукта
- Чечевица и нут — 7,9 гр
- Авокадо – 7 гр
- Малина, ежевика — 6,5 гр
- Фасоль — 6,4 гр
- Груша – 6 гр
Получается, что для молодой женщины в сутки нужное количество клетчатки можно набрать, скажем, позавтракав тостом с авокадо и овсянкой и пообедав гречневой кашей с большой миской салата. А мужчине к этому рациону добавить чернослив и миндаль на закуску. Понятно, что эти объемы условны, если вы не расписывание каждый прием пищи строго по граммам.
Почему худеющим нужно знать про клетчатку
Если вы не просто следите за питанием, но и стремитесь сбросить вес, придется учитывать не только клетчатку, но и белки с жирами. Можно съесть в день полбатона из белой муки, в которой тоже содержится клетчатка, но сомневаемся, что такие меры приведут к похудению.
В борьбе с лишними килограммами важно знать, что недостаточно просто обогащать свой рацион пищевыми волокнами. Нужно знать свои нормы, исходя из общего состояния здоровья, режима сна и активности.
Так делать не нужно:
Сразу давать организму большие порции клетчатки
Лучше так:
Постепенно увеличивать ее долю в рационе, чтобы организм привык
Так делать не нужно:
Надеяться на то, что клетчатка поможет пищеварению и заполнить ею все приемы пищи
Лучше так:
Пить больше воды, чем обычно, чтобы помочь пищеварению
Так делать не нужно:
Есть много сырых овощей и фруктов при чувствительном кишечнике и желудке
Лучше так:
Заменить отварными или на пару овощами и кашами
Так делать не нужно:
Менять диету без консультации с врачом
Лучше так:
Следить за своим здоровьем и проходить профилактические осмотры перед новой диетой
Растворимая клетчатка борется с жировыми отложениями на животе – той части тела, которой многие дамы недовольны чаще всего. Ко всему прочему, это еще и самый опасный вид ожирения. Клетчатка регулирует чувство голода и помогает держать его в узде. А значит, и вес.
Диетологи советуют особое внимание уделять овощам, цельнозерновым хлопьям и орехам. Однако подобрать диету может только специалист после осмотра.