Поза младенца. Встаньте на колени, расслабьтесь и опустите тело на ноги, касаясь лбом пола. Руки расслабленно вытяните вдоль тела. Несколько секунд глубоко дышите, расслабляя мышцы на выдохе. Затем плавно вернитесь в сидячее положение. Упражнение расслабляет мышцы спины, восстанавливает кровоток и нервную проводимость. Рекомендуется выполнять в конце рабочего дня или после интенсивных физических нагрузок.
Выпады. Стабилизируют мышцы и улучшают координацию, защищая позвоночник во время ходьбы, бега и других нагрузок. Держите руки на бедрах, мышцы живота напряжены. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ее под прямым углом, чтобы бедро было параллельно полу.
Собака и птица. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите спину. Одновременно поднимите вверх одну руку и противоположную ногу, расположив их горизонтально. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Мостик бедрами. Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол на ширине бедер. Руки расслабленно вытяните вдоль тела. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
Лодочка. Укрепляет разгибатели спины и мышцы пресса. Лягте на живот, вытяните руки и ноги параллельно друг другу. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги примерно на 50 см от пола и зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно.
Маятник. Выполняйте сидя или стоя. Сидя — зафиксируйте копчик, стоя — стопы. Остальное тело двигайте, как маятник, наклоняясь вперед и назад для укрепления позвоночника.
Сарпасана (поза змеи). Лягте на живот, соедините руки за спиной. Лоб касается пола, тело расслаблено, ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите голову, запрокидывая ее назад. Затем плавно поднимите плечи и верхнюю часть спины, растягивая и укрепляя мышцы, не отрывая ноги от пола.
Молитва. Встаньте на колени на коврике, затем медленно опустите голову вниз, округляя спину, чтобы лоб коснулся пола, а руки расслабленно лежали вдоль тела. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы спины.
