Баланс всему голова

Прежде всего, помните, что вы уникальный человек, один на 7,5 млрд. Что хорошо для вашего друга, может быть вам во вред и наоборот. Так что речь пойдет только об основных принципах правильного питания — так сказать, слонах ЗОЖ. 

— Многие говорят о балансе в рационе, но единицы понимают, о чем речь. В зависимости от состояния на данный момент (беременность, повышенные физические или умственные нагрузки, возрастные изменения), у нас идет разный расход белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, жидкости, — объясняет Анна Шумаева. 

Балансировать питание можно только понимая, чего в организме недостаточно, каких веществ человек расходует больше в течение дня, а может, и в течение нескольких лет. 

— Если испытываете тревожность, стресс длительное время, у вас может возникнуть дефицитное состояние по магнию, что усилит тревожность, — рассказывает Анна Шумаева. — Нехватка аминокислот (полноценного белка) приведет к разрушению мышечных волокон, слабости, выпадению волос. При избыточном потреблении кофе, в чем замечены многие в современном обществе, возникает дефицит железа и других минералов, а там недалеко до анемии и нарушений тканевого дыхания. Выбираете исключительно обезжиренные продукты — вскоре познаете проблемы с гормональным фоном, легкими и работой головного мозга. 

Сбалансированный рацион — персонализированное питание, помогающее решить проблему дефицитов у конкретного человека. 

Действуем на опережение

Предположим, вы не кормящая мама, а среднестатистический человек без особых заболеваний. Так какая же схема питания для вас будет лучшей? 

— Однозначно трехразовое питание с перерывами между приемами пищи в 4-4,5 часа. Исключение: люди, страдающие ГЭРБ, сахарным диабетом первого типа, гастритом, мочекаменной болезнью; люди с удаленным желчным пузырем. Им следует делать перерывы между приемами пищи не более 3-3,5 часа и объем порций должен быть небольшим. 

А чтобы не переесть, нужно бороться с голодом на опережение: всегда берите с собой «пищевую аптечку», если уверены, что в ближайшее время не представится возможности нормально поесть. 

— Орехи отлично подходят в качестве перекуса. По- ложите в фольгу небольшое количество, так как при употреблении этого продукта из пачки теряется контроль. Вот еще вариант здорового перекуса: отварное яйцо, сыр (пара ломтиков), бутерброд из зернового хлеба с кусочком мяса. 

Эй, углевод, будь проще! 

Каждый человек, который хоть раз собирался схуднуть, задумывался: а что вреднее, жиры или углеводы? И что за зверь такой — сложный углевод, в чем его отличие от простого? Анна Шумаева проясняет ситуацию. 

— Сложные углеводы — это те, что заставляют вашу ферментативную систему работать плюс служат поставщиком для организма витаминов, минералов, растительного белка, клетчатки. К СУ относятся крупы, бобовые, свежие фрукты, картофель (преимущественно молодой), хлеб из цельнозерновой, обдирной или обойной муки. 

А простые углеводы — это чистый сахар и кондитерские продукты из него, соки, сухофрукты, обработанные крупы (например шлифованный белый рис), х/б изделия из муки высшего сорта. Эти продукты оказывают негативное влияние на работу поджелудочной железы, ЖКТ, ЦНС, мозга. 

При избыточном потреблении простых углеводов нарушается углеводный обмен, возникают отеки, появляется угревая сыпь и другие нарушения, связанные с гормональным фоном. 

— Я бы посоветовала не обезжиривать свой рацион. При дефиците жиров человек «приседает» на сахар, и это катастрофа для организма. Отдайте предпочтение сложным углеводам и не бойтесь жиров в своем рационе. Они ваши друзья в борьбе за стройность, как бы вас это не удивляло. 

Вес, я за тобой слежу

Так как же не стать заложником весов и правильно рассчитать свои показатели? 

— Многие женщины регулярно пребывают в плохом настроении из-за того, что весы показали не то, что им хотелось увидеть. Но на это может быть несколько причин: неисправность прибора, неровная поверхность, задержка жидкости в связи с менструальным циклом, отек из-за позднего отбоя. 

Цифра на весах — не самый точный показатель. Диетолог рекомендует ориентироваться на самочувствие и ощущения себя в одежде. Следите за коридором допустимых отклонений в весе — 4-5 кг. 

— Многие любят считать свой индекс массы тела (масса в кг / рост в м2). Но ИМТ — условный показатель, не совсем достоверный для, к примеру, атлета с развитой мышечной системой. Я бы посоветовала ориентироваться на объем живота (измерения делаются по пупку). У мужчин он не должен превышать 90 см, у женщины — 80 см. 

СТОП ЕДА!

  • Для контроля аппетита и чувства голода можно воспользоваться  следующими рекомендациями:
  • Очищайте ротовую полость от частичек пищи, которые раздражают вкусовые рецепторы и заставляют потреблять больше еды, чем готов принять желудок. Можно воспользоваться зубной пастой и щеткой, ополаскивателем для рта или просто водой;
  • Задержите дыхание, совершив вдох через нос, а затем медленно выдохните через рот, слегка подтягивая брюшную стенку. Подышите так 3-5 минут;
  • Умышленно отдавайте предпочтение одежде с ремнем и не ослабляйте его при первых признаках дискомфорта; 
  • Проветривайте кухню и заполняйте пространство свежими ароматами трав (мята, мелисса, бергамот). Запахи еды заставляют нас принимать пищу, даже когда мы не голодны.