«КИ» пообщались с краснодарским практикующим психологом-консультантом Евгенией Кужильной и узнали, как диагностировать и побороть тревожное расстройство в домашних условиях.
Откройте, депрессия!
Прежде всего необходимо уяснить, что депрессия (а не просто плохое настроение!) — заболевание, которое не стучится в двери внезапно. Зачастую люди годами живут в состоянии вялотекущей депрессии, даже не подозревая об этом. В остальных случаях это заболевание развивается из-за стресса и тревожных расстройств. Как раз на карантине у нас появляется много свободного времени, чтобы «поковыряться» в себе. И безделье — не единственная причина возникновения тревожного расстройства.
— Во-первых, любое резкое изменение в графике работы и режиме дня — безусловный стресс для организма и психики, — объясняет Евгения Кужильная. — Плюс к вынужденному переводу на удаленку добавляется большой информационный стресс. Мысли о будущих перспективах, возможных сокращениях и беспокойство о сохранении материального благополучия катастрофически повышают уровень тревожности. В стремлении обезопасить себя человек тратит много времени на то, чтобы предусмотреть развитие самых страшных сценариев. И когда тревог становится больше, чем может вынести наша психика, на сцену выходит тревожное расстройство, которое нередко в итоге приводит к депрессии.
Марш из постели!
Изоляция, пусть и временная, полностью меняет привычный уклад жизни и требует времени для адаптации. Важно не поддерживать в себе искусственную уверенность в том, что изоляция — это одиночество.
— Просто напоминайте себе, что это не навсегда. Если вы жить не можете без социума, вас здорово выручит видеосвязь.
Изоляция дает нам возможность уделить внимание семье, но далеко не каждого радуют подобные перспективы, особенно если человек заперт с нелюбимыми родственниками. Во время так называемого карантина и прочих чрезвычайных ситуаций обычно растет бытовая преступность. Поэтому психолог советует периодически оставаться наедине с собой в течение дня. Разойтись по комнатам и отдохнуть в тишине лучше, чем срывать гнев друг на друге.
— Кстати, слово «бороться» по отношению к тревожному расстройству не совсем подходит, — отмечает психолог. — Оно подразумевает некую напряженность. Чтобы снизить уровень беспокойства, я предлагаю подумать над тем, какие моменты из нового графика кажутся вам наиболее тревожными и дискомфортными. Нужно понять, что конкретно вызывает усиление тревоги, и постараться выделить нюансы, доставляющие радость. Тогда получится избежать ошибки обобщения: будто вам не нравится абсолютно все.
Психолог также пред- лагает воспользоваться советами американских психотерапевтов: «Действуй до появления мотивации».
— Сконцентрируйтесь на деле, отбросив в сторону мрачные думки о бессмысленности. Повторяя себе: «Я устал, мне все надоело», вы создаете эффект установки, то есть сами подпитываете себя отрицательными эмоциями и вгоняете в депрессию.
Не смотрите на миллиардеров
Мы попросили психолога дать совет, который поможет контролировать уровень тревожности.
— Нужно выбрать для себя оптимальный уровень переживаний. Вот представьте: есть два противоположных полюса — абсолютный пофигизм и паника. Важно найти золотую середину, поскольку уклон в любую из этих сторон делает нас неэффективными.
Но как же не поддаться массовой истерии, когда каждый второй пост в социальных сетях то о новых зараженных, то о битвах за туалетную бумагу и гречку?
— Перегруз информации так же вреден, как информационная депривация, — говорит Евгения Кужильная. — Откажитесь от чрезмерного «интернет-серфинга», чтобы не натыкаться на посты паникующих. Иногда нужно отпустить ситуацию и смириться с тем, что есть вещи, которые мы не в состоянии контролировать. Это вовсе не означает, что вы пренебрегаете существующей опасностью. Повторяйте себе: «Я и так делаю все, что в моих силах». Снимите с себя ответственность за сложившуюся ситуацию: это поможет снизить уровень тревожности.
Еще одна причина, по мнению психолога, тревожного расстройства во время изоляции — попытка максимально продуктивно заполнить образовавшееся свободное время.
— Мы живем в эпоху социальных шаблонов и спешки. Наблюдая за чужой жизнью в Сети, где видим 20-летних миллиардеров и успешных мам в декрете, мы понимаем, что нужно все время стремиться вперед, чтобы стать счастливым и богатым. Это не плохо и не хорошо. Но такой бешеный ритм жизни порождает новый пласт культуры, главный закон которой прост — ты обязан быть вечно занятым, невыспавшимся и перегруженным. Это социально поощряемая норма. Поэтому человек, который не переутомляется, в глазах общества воспринимается как слабовольный лентяй и неудачник. Большая часть деловых людей никогда не сталкивалась с тем, что вынуждена сидеть дома, и сейчас для них эта обстановка непривычна.
К тому же на волне карантина пользователи соцсетей запустили новый флешмоб: мол, изоляция — прекрасный повод научиться играть на бала- лайке, изучить шумерский язык и освоить акробатику.
— Благое желание потратить время на саморазвитие становится метлой, которая снова всех куда-то гонит, — говорит психолог. — А теперь представьте: человек никак не может войти в режим, ничего не успевает, его родные мешают ему эффективно работать, а ко всему прочему изо всех утюгов звучит: «Занимайся саморазвитием, тряпка!» Мой совет: разрешите себе наконец-то расслабиться и ничего не делать. Переход на удаленку — отличная попытка позаботиться о себе, наполнить свою жизнь интересными вещами и переключить внимание на приятное «ничегонеделание». Или хотя бы позвольте заниматься только тем, что вам интересно. И по- старайтесь расширить свой досуг. Кулинария, фильмы и сериалы, чтение и вышивание крестиком, — все, к чему лежит душа. Это разнообразие поможет справиться с эффектом «дня сурка».
