О них «КИ» рассказал Виталий Зафираки, врач-сомнолог Краевой клинической больницы № 2, кандидат медицинских наук, доцент КубГМУ.
Физнагрузка
Ежедневно старайтесь получить физическую нагрузку, но заканчивайте занятия не позже чем часа за три до сна, чтобы успеть расслабиться и успокоить сердечно-сосудистую систему. Здоровая усталость позволит быстрее и крепче заснуть.
Без кофе на ночь
Поужинать лучше не менее чем за пару часов до сна, чтобы пища успела перевариться и не мешала сну. Не употребляйте напитков, содержащих кофеин, как минимум за пять часов до сна. Возбуждение нервной системы, вызванное этим веществом, к моменту отхода ко сну должно пройти.
Спокойствие, только спокойствие
За два-три часа до сна откажитесь от выяснения отношений, фильмов с душераздирающими сценами и компьютерных игр.
Любимая подушка
Постель должна быть максимально удобной. Матрас лучше выбирать такой, чтобы принимал форму тела, а не навязывал свою. Слишком мягкое ложе, в котором просто проваливаешься, вроде перины, тоже не годится.Подбирая подушку, остановитесь на упругой, но не жесткой. Если у вас аллергия, не подойдут пуховые, перьевые или подушки из шерсти животных. Подушка не должна быть высокой, иначе наутро возможны боли в шее.
Свежий воздух
Для хорошего сна нужна комфортная температура, которая находится в диапазоне от 18 до 25 градусов. Свежий воздух обеспечит более комфортный сон, а вот спертый чреват головной болью и тревожными сновидениями. Как результат – не выспитесь.
Как по часам
Засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время, чтобы приучить себя к режиму. Если постоянно ложиться в разное время, то процесс засыпания будет более долгим, сон, скорее всего, будет прерывистым, а значит, менее качественным и продолжительным.
Никакого света
Уберите из спальни все светящиеся предметы, например часы с подсветкой, выключите компьютер, телеэкран.Не берите с собой в постель телефон: во-первых, ночью могут случайно позвонить, а во-вторых, трудно удержаться от искушения, проснувшись, посмотреть на время или пропущенные сообщения на телефоне.К слову, подтвержденный результатами научных исследований факт: многочасовое общение по сотовому телефону ухудшает ночной сон.
Ежедневный ритуал
Как для детей – колыбельная или сказка перед сном, так и для взрослых также желательно иметь свой ритуал отхода ко сну. Например, принятие ванны, надевание пижамы, чтение не слишком увлекательной книги. Наш мозг запомнит этот «обряд» и при его регулярном соблюдении будет быстрее засыпать.
«КИ» также писали: пять мифов о сне и бессоннице.
