Это залог нормальной жизнедеятельности организма и профилактика большого ряда заболеваний.

Принципы

«Если вы решили заняться каким-то видом фитнеса или спорта, вам необходимо пересмотреть свое меню, – говорит врач по спортивной медицине, диетолог краевого Центра медпрофилактики Людмила Бабаева. – Однако помните, что оно должно оставаться рациональным».

Каковы же основные принципы рационального питания:

Энергетическое равновесие. Оно предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма.

Не переедайте, иначе результат будет нулевым, но и не голодайте, так как это чревато физиологической катастрофой для организма и возможным развитием многочисленных метаболических заболеваний (метаболический синдром, сахарный диабет и др.).

Среднестатистический здоровый мужчина с умеренно активным образом жизни сжигает около 2 400-2 600 калорий, женщина – 2 000-2 200. Занятия спортом дополнительно съедают еще 200-400 калорий;

Сбалансированное питание. Согласно этому принципу основные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, макро- и микроэлеметы, витамины) должны поступать в строгом соотношении и разумных количествах.

Нельзя исключать из меню одни вещества в пользу других. Например, если вы полностью откажетесь от углеводов, увеличив порцию белков, это приведет к физиологической катастрофе;

Соблюдение режима питания. Режим питания включает в себя количество приемов пищи в течение дня. Здесь подход должен быть индивидуальным. Все зависит от образа жизни, возраста, наличия или отсутствия заболеваний.

инфо питание.png

От чего отказаться


В зависимости от поставленных целей спортсмен должен пересмотреть свой ежедневный рацион. Так, если вы хотите похудеть, снизьте суточное потребление калорий за счет уменьшения в рационе количества жиров и углеводов, преимущественно простых. Это сахар, кондитерские изделия, белый хлеб, газировка и пр.

Худеющим также необходимо полностью отказаться от: фастфуда, бакалейной продукции (колбасы, сосиски, консервы), алкоголя, поваренной соли, животного жира. Спортсменам, набирающим мышечную массу, требуются другие подходы.

Здесь общее количество потребляемых калорий увеличивается преимущественно за счет белковой составляющей: рыбы, мяса, сыра, яйца, морепродуктов, кисломолочных продуктов.

Блюда дня

«Так как каждый человек индивидуален, то и подход к составлению суточного рациона также индивидуален. Он зависит от пола, возраста, образа жизни, уровня физической активности спортсмена, – продолжает Людмила Бабаева.

– Ниже мы приведем примерное меню для среднестатистического человека с умеренной физической активностью, практически здорового, который занимается фитнесом в целях сохранения здоровья, предупреждения заболеваний и в долгосрочной перспективе – улучшения качества жизни».

Завтрак: Золотой стандарт – каша (овсяная, пшеничная, пшенная) без сахара, но с добавлением ягод, фруктов, сухофруктов, орехов, меда. Лучше варить ее на воде или молоке пополам с водой, но с добавлением небольшого количества сливочного масла – 5-10 граммов. Добавьте к каше тост из цельнозернового хлеба и сыр. Чай или кофе выпивайте через 30-40 минут после еды.

Второй завтрак: (через 3 часа): творожная запеканка, можно полить белым йогуртом.

Обед: любой белковый продукт: рыба, отварное или запеченное мясо, рубленые котлеты. Гарнир может быть любым (крупы, макаронные изделия, отварной картофель, тушеные овощи). Не забываем про свежие овощи в виде салата по сезону.

Полдник: в это время уместно употребление свежих фруктов или ягод по сезону.

Ужин: (за 2-3 часа до сна, но не позднее 21:00): рыба или морепродукты в сочетании с овощами.

«Что касается хлеба, то снизьте его потребление, но полностью из меню не исключайте. Лучше использовать цельнозерновой хлеб или хлеб из ржаной муки. И не забывайте: разнообразное питание – это залог здоровья», – резюмирует диетолог.


Читайте новости там, где удобно: Vk, Оk.