В чем особенность?
Появился пилатес больше 100 лет назад. Его разработал Джозеф Пилатес, когда пытался помочь солдатам, пострадавшим во время войны. Направление быстро стало популярным у травмированных танцоров во время реабилитации.
Сегодня эти упражнения используют не только для восстановления, но и для поддержания физической формы, в том числе развития мышц и опорно-двигательного аппарата, для коррекции фигуры, осанки и улучшения координации.
Большая часть тренировки проходит на полу. Основное внимание уделяется проработке мышц спины, пресса, ягодиц и бедер. Часто требуется опираться на руки, поэтому они тоже включаются в работу и приходят в тонус.
Акцент в пилатесе ставится не на количестве выполненных упражнений, а на их качестве. Поэтому тренировка проходит в медленном темпе, с концентрацией на ощущениях. Внимание также уделяют дыханию: как правило, в стартовой позиции делают глубокий вдох через нос, а потом медленный выдох через рот.
По уровню нагрузки и технике выполнения есть многое от классического фитнеса, физиотерапии и даже от йоги в гамаках.
Главная цель тренировок — мягкая растяжка мышц и их бережное укрепление.
Кому подойдет
Занятия соединяют в себе полноценный комплекс упражнений, оказывающих лечебное и укрепляющее воздействие на весь организм. Пилатес позиционируется как фитнес-направление, которое подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и взрослым, начинающим и опытным спорт-сменам.
Упражнения безопасны, они практически не имеют противопоказаний и ограничений по возрасту.
Особенно часто врачи рекомендуют заниматься пилатесом тем, у кого есть проблемы со здоровьем спины и функциями позвоночника, считая его одной из наиболее эффективных методик. Подходит комплекс упражнений для укрепления опорно-двигательной системы.
Этот вид гимнастики показан и для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Упражнения для спины способны привести мышцы в тонус без силовых тренировок и скорректировать имеющиеся проблемы. У метода мало противопоказаний, даже при ограничениях по здоровью можно упростить сложные техники, и с разрешения врача заниматься по адаптированным программам. Исключения составляют периоды обострения и заболевания, требующие хирургического вмешательства.
— Хотя у пилатеса и гораздо меньше противопоказаний, чем у других видов тренировок, перед началом занятий все же следует проконсультироваться с врачом. Не забудьте сообщить тренеру о вашем состоянии здоровья, чтобы специалист скорректировал программу,
Ключевые принципы:
- концентрация;
- дыхание;
- центрирование;
- симметрия и четкость движений;
- контроль и вытяжение.
Как видим, особое внимание в ходе тренировок уделяется дыханию и координации движений, их четкости. Еще один значимый момент — вытяжение связочного аппарата спины. Во время занятий выполняется ограниченное количество повторений каждого упражнения — обычно не более пяти.
Чем полезны занятия
С помощью пилатеса интенсивно прорабатываются мышцы спины, поэтому выравнивается осанка, из-за чего внутренние органы становятся на свое место. Например, расправляются легкие, дышится легче, в ткани поступает больше кислорода. Эта система тренировок — профилактика протрузий и грыж в позвоночнике. Если они уже появились, занятия помогут не допустить развития осложнений, однако обязательна консультация врача.
Также много внимания уделяется мышцам пресса. При регулярных тренировках можно получить плоский, подтянутый живот. Правильное питание вкупе с занятиями даст отличный результат: тело подтянется, ягодицы округлятся, руки придут в тонус. Некоторые люди даже становятся выше ростом на 1-2 см.
Пилатес также развивает гибкость и, как многие другие виды тренировок, способствует укреплению иммунитета, здоровью сердечно-сосудистой системы.
После нескольких месяцев регулярных тренировок многие отмечают улучшение памяти, внимательности, снижение утомляемости. Это достигается благодаря концентрации на своих ощущениях во время занятий: мысли о посторонних вещах уходят, налаживается связь между телом и разумом.
Комплекс упражнений особенно полезен для женщин: он укрепляет мышцы тазового дна и способствует общему оздоровлению организма изнутри. Даже беременность не является противопоказанием для тренировок, но помните, что важен контроль со стороны медиков.
Занятия подойдут и мужчинам, желающим скорректировать осанку и обрести более гибкие мышцы, улучшить координацию движений и снять психоэмоциональное напряжение.
Польза для спины
Эффективность пилатеса заключается и в устранении мышечных зажимов, улучшении кровообращения и обретении гибкости:
- выпрямляется позвоночник;
- укрепляются и растягиваются мышцы;
- устраняются корешковый синдром и поясничные боли;
- улучшается координация;
- клетки наполняются энергией;
- нормализуются обменные процессы в костных тканях.
Комплекс упражнений для спины в сочетании с ритмичным дыханием создает «каркас прочности», нагружает глубокие мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. За счет расширения просветов в сосудах стабилизируется давление, уходят пульсирующие головные боли.
Благодаря занятиям прорабатываются все зоны, снимается осевая нагрузка с поясничного отдела.
Для укрепления позвоночника
От здоровья главного стержня в нашем организме напрямую зависит общее состояние. В нужном положении его поддерживают околопозвоночные мышцы, расположенные по всей длине — от шейных позвонков до копчика. Важно укреплять этот мышечный каркас. Помогают регулярные занятия пилатесом, способствующие профилактике многих болезней костно-мышечных тканей.
Упражнения достаточно простые, но они потребуют от человека полной концентрации и внимания во время выполнения. В зависимости от спортивной подготовки, возраста и здоровья тренировки могут иметь тот или иной подход и направленность.
Заниматься пилатесом можно на полу или коврике, без каких-либо вспомогательных тренажеров. При желании добавьте легкий спортивный инвентарь: мячи, гантели, палки, скакалку.
Как выбрать подходящие упражнения для спины
— Конечно же, лучше подобрать комплекс по рекомендации врача. Специалист разработает схему исходя из того, какой именно отдел позвоночника вас беспокоит, насколько интенсивна боль в спине, учтет возраст и физическую подготовку, наличие хронических болезней,
В пилатесе упражнения воздействуют на определенные группы мышц, позволяя справиться с уже имеющимися патологиями или же предотвратить их появление. Методика привлекательна еще и тем, что не вызывает перенапряжения, не требует применения силы. Длительность занятий также выбирается индивидуально для каждого человека, в зависимости от его состояния здоровья. Во время выполнения правильно подобранного комплекса упражнений чувствуется только комфорт и наслаждение от приятной нагрузки, нет болевых ощущений и сильной усталости.
Терапевтический эффект после курса занятий подтверждается многими специалистами. Не затратив много сил, времени и энергии, человек получает заряд бодрости и постепенно улучшает состояние спины. У тех, кто регулярно занимается пилатесом, красивая осанка и подтянутая фигура, они реже болеют. Эта легкая гимнастика хорошо укрепляет позвоночник, делая его гораздо более пластичным, приводя мышцы в тонус.
Рекомендации начинающим
Если хотите получить профилактический эффект — соблюдайте регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день. Люди отмечают заметное улучшение физического и эмоционального состояния через 12 недель систематических тренировок. Перед началом любой физической нагрузки рекомендуем проконсультироваться с врачом ЛФК.
Помните о трех китах пилатеса:
- Вдыхайте грудью, полностью заполняйте воздухом зону ребер и выдерживайте одинаковые паузы — вдох-выдох.
- В положении лежа и стоя держите пресс напряженным.
- Для облегчения дыхания следите за тем, чтобы плечи были опущенными.
Не прикладывайте усилий во время занятий. Система предполагает расслабляющие и растягивающие техники без болезненных ощущений.
Противопоказания для занятий
Перед началом занятий стоит пройти медицинское обследование и проконсультироваться со специалистом, ведь есть противопоказания и для пилатеса. Среди основных выделяют:
- недавнее хирургическое вмешательство;
- серьезные нарушения функций опорно-двигательного аппарата;
- некоторые болезни сердца и сосудов;
- ожирение высокой степени;
- бронхиальную астму и некоторые другие состояния.
Подводя итог, можем сказать: занимайтесь в свое удовольствие с пользой для тела и будьте здоровы!
Автор текста: Татьяна Турко
