Сегодня быт людей претерпел огромные изменения. Самоизоляция из-за Covid-19, переход многих специалистов на удаленный формат работы привели к всеобщему сидячему образу жизни. Подобное чревато развитием большого ряда проблем со здоровьем, включая нарушения осанки и мышечного тонуса, а также появление признаков сахарного диабета.
Начните с простого
Лучший выход из подобной ситуации — регулярные занятия спортом. Но как правильно начать, не нанеся себе множества травм и растяжений в процессе? Я как автор, который находится на удаленной работе, решила начать заниматься фитнесом и испытать некоторые из упражнений на себе. В этом мне помогает профессиональный тренер краснодарского спортклуба Варвара Карасёва.
— Если вы занимаетесь впервые, нужно быть особенно аккуратными. Новичку, который только вливается в зал, очень легко «поймать» перетренированность, особенно если ему все очень понравилось и он теперь думает, что станет ходить на занятия каждый день по два часа. С таким подходом велика вероятность перетрудиться, после чего будет тяжело вернуться в зал. Поэтому важно подходить с умом при выборе графика своих тренировок,
Я поставила себе цель в увеличении выносливости, которая сейчас, из-за моего малоподвижного образа жизни, сильно снизилась. Основными упражнениями для меня стали: планка, приседания, отжимания, бег на месте и «Джеки». Совмещала я это с пробежками вокруг своего района.
Бег на месте является отличной разминкой и помогает подготовить мышцы при переходе к другим упражнениям. А если вы будете выполнять все в быстром темпе, сможете хорошо прокачать свою выносливость. Помимо обычного бега, выполнять это упражнение можно разными способами: с высоким подниманием бедра или захлестом голени. Эти варианты упражнения развивают сгибатели бедра и коленей и икроножные мышцы.
«Джампинг Джек», или просто «Джеки» — еще одно упражнение, которое я использовала как разминку и кардио. Оптимальное время выполнения — минута, но его можно увеличивать для развития выносливости.
Планка является универсальным упражнением, ибо задействует все группы мышц. Несмотря на то что оно не требует сгибания суставов, травмоопасность все же присутствует. Например, при подъеме головы во время планки в воротниковой зоне может произойти зажим, а прогиб в пояснице — вызвать постоянные боли. Категорически нельзя делать это упражнение при грыже позвоночника, травмах спины, позвоночника и шеи, а также при проблемах с суставами.
Начала я с планку с 20 секунд, постепенно увеличивая время в каждый заход. Лучше всего держать ее в течение 2-5 минут, больше не нужно. Тем не менее выполнять это упражнение можно и в несколько заходов: мне это помогло, когда было сложно держать ее больше двух минут.
Столкнулась я и с трясущимися руками, особенно в начале, в адаптационном периоде. Это означает, что ваше тело находится на пределе своих возможностей и лучше прекратить и отдохнуть. Не нужно бросать вызов своей выносливости, помните — это не соревнование. Важно делать каждое упражнение правильно и без риска травм.
Бег как психологическая разгрузка
Следующими на очереди шли приседания. Простое, на первый взгляд, упражнение, пока ты не начинаешь понимать, как делать его правильно. Оказалось, зачастую я мухлевала и делала присед не полностью, особенно выполняя его в домашних условиях. Тренер же подобное пресек сразу.
— Начинать можно и с 10 приседаний, но главное — выполнять их правильно. Со временем это количество увеличивается, важно лишь прислушиваться к себе и своему самочувствию,
Вначале я довольно сильно переусердствовала с этим упражнением, поэтому несколько дней тело сильно ныло. Но все окупилось: я и сама не заметила, как начала подниматься по длинным лестницам без особого труда. А в послековидный период для меня это казалось тяжелым испытанием.
Еще, скажу честно, до этого момента я не умела отжиматься правильно. Главной моей проблемой было отсутствие прямой спины — я выгибалась, поэтому плечам сложно было удержаться на одном месте. Из-за этого не могла сделать даже одного отжимания, но тренер скорректировал мою позу, поэтому дело наладилось. Прежде всего важно иметь прямую спину и нешироко расставленные руки. Если ваше тело еще не нарастило мышц, то упражнение разрешено выполнять с поблажками: например, отжиматься на коленях.
Это действительно универсальное упражнение, которое помогло мне исправить давнюю проблему — сутулость. И делать его могут практически все.
Пробежка вокруг своего района, помимо оздоровительного влияния на сердечно-сосудистую систему, помогла психологически разгрузиться после дня, полного тревог. Начинала я с быстрой ходьбы, потом наращивала темп и длительность тренировки, пытаясь не истощить свой организм.
Чтобы быстро восстановиться после пробежки, нужно бегать через день и не переусердствовать. Плюс важно обильное питье, чтобы не довести свой организм до состояния обезвоживания.
За достаточно короткий период я смогла развить в себе полезную привычку, которая намного улучшила мое здоровье и самочувствие, в том числе психологическое. Ведь все эти вещи связаны — невозможно ощущать себя полностью отдохнувшим и счастливым, если у тебя все плохо с физической формой.
Четыре вопроса профессиональному тренеру
Мы спросили Варвару Карасёву о том, как выбрать клуб, зачем нужен персональный тренер и можно ли есть после 18.00.
— Как новичку правильно начать заниматься спортом?
— Во-первых, нужно выбрать комфортный для себя зал, чтобы до него удобно было добираться. Затем оценить оборудование, работу тренеров, разузнать, как много людей тренируется в те часы, в которые вы собираетесь ходить в зал. Обычно все эти сведения можно узнать до покупки абонемента — менеджер клуба или дежурный администратор вначале проведет для вас экскурсию по залу и ответит на все вопросы. Это важно, потому что комфортный зал и приятные условия работы добавляют мотивации приходить на тренировки.
— Почему новичкам важно обращаться к услугам профессионального тренера?
— Новичок обязательно должен хотя бы первое время позаниматься с персональным тренером, потому что видеоуроки не заменят профессионального куратора: вы еще плохо понимаете свое тело, его возможности, степень своей выносливости и пр. Тренер поможет вам начать слушать и чувствовать свое тело. Имейте в виду, что фитнес — это такой же вид спорта, как и все остальные, и получить какое-то физическое повреждение при выполнении того или иного упражнения довольно просто, если вы не знакомы с техникой. Тренер поставит вам технику и будет контролировать правильное выполнение, укажет на ошибки.
— Какие упражнения вы считаете лучшими для начинающих спортсменов?
— Стоит сказать, что они не делятся на такие категории, как упражнения для новичков, любителей или профессионалов, — это все условности. Подбор тренировок зависит только от запросов спортсменов. Например, человек хочет похудеть или набрать вес, желает работать только с плечевым поясом, торсом или ногами. Назвать какие-то конкретные упражнения, которые являются лучшими для новичков, я не смогу. Однако отмечу, что новичкам не следует заниматься с большим весом. Придя в спортзал впервые, не стройте из себя героя-силача. Ни в коем случае не пытайтесь выполнить те упражнения, которые вы где-то видели, особенно если занимаетесь без тренера, потому что это может оказаться травмоопасно. Вы не знаете техники его выполнения, даже если вам кажется, что делаете все правильно.
Следующая причина — это составление правильной программы под ваши цели и физические данные: например, тренер подберет те упражнения, которые разрешены при различных заболеваниях. Конечно, новичкам в зале никогда не дают сразу тяжелую программу, потому что для них есть особый период подготовки тела к работе. В это время мы выполняем очень простенькие упражнения, как правило, на блочных или рычажных тренажерах. Это нужно, чтобы включить все мышечные волокна, подготовить его к предстоящим большим нагрузкам.
— Сакральный вопрос: а можно ли есть после 18 часов?
— Есть после шести вечера можно, если речь идет не о какой-то тяжелой пище и это не еда прямо перед сном. Наша пищеварительная система работает всегда, по этому поводу переживать не стоит. Тем не менее, чтобы не набрать лишние килограммы, еда должна быть легкой, не сильно калорийной — чтобы быстро переварилась, но в то же время дала чувство сытости. Однако не забываем про белки, жиры и углеводы. Хорошие результаты и отличное самочувствие приобрести невозможно, если не наладить режим питания.
Автор текста: Елизавета Мезынко
