«Краснодарские известия» продолжают разбираться в причинах возникновения бессонницы и способах борьбы с ней. Ранее мы писали, почему не стоит пытаться решить вопрос лекарственными препаратами и осваивали простые упражнения для быстрого засыпания.
Заблуждение №1. Пустая трата времени
Это совсем не так. Пока вы спите, в организме проходят «плановые работы»: создание долгосрочной памяти из впечатлений прошедшего дня, восстановление клеток в тканях тела, производство жизненно необходимых гормонов. На все это требуется от семи до девяти часов ежедневно.
Заблуждение №2. Прилег на пару часов, и хватит
Если вы спите меньше, чем нужно, в первую очередь страдают познавательные функции мозга, а также скорость реакции и физические возможности.
Если недостаток сна становится хроническим, нарушается секреция гормонов, контролирующих аппетит, и увеличивается риск развития некоторых хронических заболеваний.
Заблуждение №3. Чем старше человек, тем он меньше спит
Почему-то это утверждение считается истиной, поэтому люди преклонного возраста редко обращаются к врачам за помощью при нарушении сна. Между тем пенсионерам требуется столько же времени на сон, сколько и всем остальным: от семи до девяти часов в день.
Заблуждение №4. Чем дольше спишь, тем больше отдыхаешь
Люди абсолютно уверены, что усталость в течение дня «лечится» более продолжительным сном ночью. Однако если человек спит от семи до девяти часов каждую ночь, но чувствует себя разбитым, причину повышенной утомляемости следует искать в другой области. Попробуйте увеличить физическую нагрузку днем и просто выходите из офиса на дневной свет: недостаток естественного освещения повышает утомляемость.
Заблуждение №5. Высплюсь в выходные
Многие неосмотрительно спят в субботу до самого вечера в надежде компенсировать недельный недосып. Такие попытки наверстать упущенное только путают организм и приводят к сбоям в графике сна и бодрствования. В результате человеку трудно заснуть в воскресенье вечером и встать рано утром в понедельник, поскольку режим нарушен.
Между тем послеобеденный сон благотворно влияет на самочувствие, если вы мало спите ночью. Однако учтите, что полезен только тот сон, который длится не более часа и происходит до 15.00.
Восемь простых правил для здорового отдыха
Занимайтесь, но не допоздна. Ежедневно старайтесь получать физическую нагрузку, но заканчивайте занятия не позже, чем часа за три до сна, чтобы успеть расслабиться и успокоить сердечно-сосудистую систему. Здоровая усталость позволит быстрее и крепче заснуть.
Никакого кофе перед сном. Поужинать лучше не менее чем за пару часов до сна, чтобы пища успела перевариться и не мешала спать.
Не употребляйте напитков, содержащих кофеин, как минимум за 5 часов до сна. Возбуждение нервной системы, вызванное этим веществом, к моменту отхода ко сну должно пройти.
Спокойствие, только спокойствие. За 2-3 часа до сна откажитесь от выяснения отношений, фильмов с душераздирающими сценами и компьютерных игр.
Кровать должна быть максимально удобной. Матрас лучше выбирать такой, чтобы принимал форму тела, а не навязывал свою. Слишком мягкое ложе, в которое просто проваливаешься, вроде перины, тоже не годится.
Подбирая подушку, остановитесь на упругой, но не жесткой. Если у вас аллергия, не подойдут пуховые, перьевые или из шерсти животных. Подушка не должна быть высокой, иначе наутро возможны боли в шее.
Свежий воздух. Для хорошего сна нужна определенная температура, которая находится в диапазоне от 18 до 22 градусов. Свежий воздух обеспечит более комфортный сон, а вот спертый чреват головной болью и тревожными сновидениями. Как результат — вы не выспитесь.
Засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время, чтобы приучить себя к режиму. Если постоянно ложиться в разное время, то процесс засыпания получится более долгим, сон, скорее всего, прерывистым, а значит, менее качественным и продолжительным.
Ночь должна быть темной. Уберите из спальни все светящиеся предметы — например, часы с подсветкой, выключите компьютер, телеэкран.
Не берите с собой в постель телефон. Во-первых, ночью могут случайно позвонить, а во-вторых, трудно удержаться от искушения, проснувшись, посмотреть на время или пропущенные сообщения на телефоне. К слову, подтвержденный результатами научных исследований факт: многочасовое общение по мобильнику ухудшает ночной сон.
Взрослым желательно иметь свой «ритуал» отхода ко сну. Например, принятие ванны, надевание пижамы, чтение не слишком увлекательной книги. Наш мозг запомнит этот «обряд», и при его регулярном соблюдении вы станете быстрее засыпать.
