С приходом осени многие чувствуют упадок сил и снижение мотивации. Как рассказала «Краснодарским известиям» терапевт, кардиолог Екатерина Мещерякова, главную роль здесь играет сокращение светового дня. В это время меняются циркадные ритмы и уменьшается выработка нейромедиаторов, отвечающих за настроение и тонус. Панацеи не существует, но питание и образ жизни способны заметно поддержать иммунную систему и общее самочувствие.

Сложные углеводы и триптофан: фундамент спокойного настроения и стабильной энергии

Серотонин помогает регулировать сон и настроение, а значит, косвенно влияет и на устойчивость к инфекциям. Здоровый сон — один из ключевых факторов иммунного ответа. Для синтеза серотонина организму нужен триптофан, который эффективнее попадает в мозг на фоне углеводов.

Сложные углеводы усваиваются медленно, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови и плавное поступление триптофана в мозг. Это предотвращает резкие перепады настроения, в отличие от простых сахаров (сладости, выпечка), которые дают кратковременный всплеск, а затем спад,

— рассказала Екатерина Мещерякова.

Это означает, что утром стоит выбирать каши из цельного зерна, на обед и ужин — гарниры из гречки, булгура или киноа, а в течение недели — блюда из чечевицы, нута и фасоли.

Осенние овощи с крахмалом, такие как тыква, батат и кукуруза, тоже работают на стабильность энергии.

Белок и тирозин: ясная голова, мотивация и «рабочий» иммунитет

Дофамин отвечает за концентрацию и целеустремленность, а предшественником для его синтеза служит тирозин. Его мы получаем с белковой пищей. Когда белка достаточно, становится проще держать режим, поддерживать тренировочную активность и восстанавливаться — все эти факторы напрямую связаны с устойчивостью к сезонным инфекциям.

В повседневном меню это реализуется через регулярное присутствие нежирного мяса — индейка или куриная грудка, а также жирной морской рыбы — лосось, сельдь или скумбрия. Яйца, творог и сыр дополняют картину. Растительный вариант — бобовые.

Удобное правило: в каждом приеме пищи должен быть источник белка, будь то завтрак с кашей и творогом, обед с рыбой и цельнозерновым гарниром или ужин с птицей и овощами.

Витамины и микроэлементы: факторы, без которых биохимия не идет

Одних аминокислот мало: чтобы они превращались в нейромедиаторы, организму нужны кофакторы — витамины группы B. Например, B6, B9 и B12 — поддерживают нервную систему и участвуют во множестве обменных реакций. Их удобно получать из листовой зелени, прежде всего шпината, из авокадо, орехов, яиц и печени.

Осенью особенно актуален витамин D, его дефицит может привести к сезонному снижению настроения. В рационе он присутствует в жирной рыбе и желтках.

Магний нередко называют «антистрессовым» минералом. Он в изобилии содержится в орехах, семечках, темном шоколаде с высоким содержанием какао и бобовых.

Цинк важен для работы множества ферментов и корректного иммунного ответа. Его источниками становятся морепродукты, тыквенные семечки и мясо.

В быту это можно реализовать простыми заменами: когда рука тянется к конфете, лучше выбрать горсть орехов или небольшой кусочек черного шоколада.

Эндорфины, свет, сон и вода: поведенческие «якоря» сезона

Эндорфины — природный механизм, помогающий легче переносить стресс и дискомфорт. Самый надежный способ их повышения — физическая активность. Даже полчаса быстрой ходьбы способны улучшить настроение и снизить тревожность.

Осенью критичен дневной свет: ежедневные выходы на улицу в светлое время помогают стабилизировать циркадные ритмы и улучшают качество ночного сна. Сам сон должен быть регулярным: если ложиться и вставать примерно в одно и то же время, иммунная система работает эффективнее.

Не стоит забывать и о воде. В отапливаемых помещениях обезвоживание наступает незаметно и часто маскируется под усталость и раздражительность, поэтому простая привычка держать рядом бутылку воды оказывает заметный эффект на самочувствие.

Если симптомы подавленности длятся более двух недель, мешают вашей повседневной жизни и работе, обязательно обратитесь к врачу. Это может быть признаком не просто сезонной хандры, а депрессии, которая требует профессиональной помощи,

— подчеркнула врач.