Специалисты советуют не отказываться от физической нагрузки в любом возрасте. Ведь можно заниматься умеренно, в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.
Чтобы определить свою нагрузку, необходимо самостоятельно провести простой тест.
Это делается по частоте пульса и по характеру дыхания. При низкой активности одышки почти нет, и человек разговаривает как обычно. При умеренной нагрузке дыхание учащенное, но говорить можно короткими полными предложениями. Например, при ожирении интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения, таит в себе прямую опасность для здоровья! Поэтому не переусердствуйте,
— говорит Андрей Сахаров.
Собеседник приводит примеры нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий. Рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как длительные занятия (более 30 мин.) приводят к использованию жира как источника энергии. Рекомендуемая частота занятий — 4-5 раз в неделю. Но лучше это делать ежедневно и в максимально возможном диапазоне: сократить время работы сидя, больше двигаться,
— продолжает разговор доктор.
Он отмечает: чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, надо заниматься в удобное время, выбирать активности, которые нравятся, вы будете с удовольствием выполнять упражнения или просто гулять. В итоге сохраните (или вернете) форму, укрепите и приумножите здоровье.
Не надо отказываться от физкультуры и спорта даже в пожилом возрасте, особенно полезна ходьба.
Начинать и заканчивать ходьбу следует в размеренном темпе, а в промежутке идти достаточно быстро (1 км за 10-12 минут). Для прогулок лучше подбирать маршруты, на которых есть возвышенности: холмы, горки и т.п. Сложный рельеф местности несколько увеличит нагрузку, а значит, и расход калорий. Кроме того, это поможет укрепить мышцы ягодиц, бедер, икр. Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту (например, по неасфальтированным тропинкам парка). Также нужно использовать правильную обувь и специальное оборудование, например, палки для скандинавской ходьбы, что также обеспечит безопасность, снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличит пользу от прогулок,
— завершает разговор специалист.