Принципы
«Если вы решили заняться каким-то видом фитнеса или спорта, вам необходимо пересмотреть свое меню, – говорит врач по спортивной медицине, диетолог краевого Центра медпрофилактики Людмила Бабаева. – Однако помните, что оно должно оставаться рациональным».
Каковы же основные принципы рационального питания:
Не переедайте, иначе результат будет нулевым, но и не голодайте, так как это чревато физиологической катастрофой для организма и возможным развитием многочисленных метаболических заболеваний (метаболический синдром, сахарный диабет и др.).
Среднестатистический здоровый мужчина с умеренно активным образом жизни сжигает около 2 400-2 600 калорий, женщина – 2 000-2 200. Занятия спортом дополнительно съедают еще 200-400 калорий;
Сбалансированное питание. Согласно этому принципу основные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, макро- и микроэлеметы, витамины) должны поступать в строгом соотношении и разумных количествах.
Нельзя исключать из меню одни вещества в пользу других. Например, если вы полностью откажетесь от углеводов, увеличив порцию белков, это приведет к физиологической катастрофе;
Соблюдение режима питания. Режим питания включает в себя количество приемов пищи в течение дня. Здесь подход должен быть индивидуальным. Все зависит от образа жизни, возраста, наличия или отсутствия заболеваний.
От чего отказаться
Здесь общее количество потребляемых калорий увеличивается преимущественно за счет белковой составляющей: рыбы, мяса, сыра, яйца, морепродуктов, кисломолочных продуктов.
Блюда дня
«Так как каждый человек индивидуален, то и подход к составлению суточного рациона также индивидуален. Он зависит от пола, возраста, образа жизни, уровня физической активности спортсмена, – продолжает Людмила Бабаева.
– Ниже мы приведем примерное меню для среднестатистического человека с умеренной физической активностью, практически здорового, который занимается фитнесом в целях сохранения здоровья, предупреждения заболеваний и в долгосрочной перспективе – улучшения качества жизни».
Второй завтрак: (через 3 часа): творожная запеканка, можно полить белым йогуртом.
Обед: любой белковый продукт: рыба, отварное или запеченное мясо, рубленые котлеты. Гарнир может быть любым (крупы, макаронные изделия, отварной картофель, тушеные овощи). Не забываем про свежие овощи в виде салата по сезону.
Полдник: в это время уместно употребление свежих фруктов или ягод по сезону.
Ужин: (за 2-3 часа до сна, но не позднее 21:00): рыба или морепродукты в сочетании с овощами.
«Что касается хлеба, то снизьте его потребление, но полностью из меню не исключайте. Лучше использовать цельнозерновой хлеб или хлеб из ржаной муки. И не забывайте: разнообразное питание – это залог здоровья», – резюмирует диетолог.