Ходьба доступна каждому
Несмотря на низкую интенсивность этого упражнения, при его выполнении работают все мышцы тела. «КИ» узнали подробнее о тонкостях и типах пеших прогулок у врача краевого Центра общественного здоровья и медпрофилактики Александра Горячева.
Прежде всего ходьба — не менее действенный способ улучшить свой внешний вид и физическое состояние, чем низкокалорийные диеты и изнашивающие организм марафоны тренировок. И притом он доступен каждому.
Начинать прогулку лучше всего с разминки всех суставов ног. Позаботьтесь о выборе удобной обуви, спланируйте маршрут и поддерживайте комфортный темп для выбранной техники ходьбы. Если вы не дружите со спортом, стартуйте с 30 минут и постепенно увеличивайте продолжительность до часа. В идеале, чтобы держать тело в тонусе, нужно проходить в день не менее 6-7 км, или 8-10 тыс. шагов. Не обязательно осваивать этот объем за раз: можно ходить с короткими интервалами, например, утром и вечером, в удобное время. Лучше прогуляться 10-15 минут, чем вообще не выходить из дома,
— говорит Александр Горячев.
По лестнице, на месте и с палками в руках
Итак, какие типы ходьбы в нашем распоряжении?
Это ходьба пешком — так называют обычные прогулки, которые человек совершает ежедневно. Но для того чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.
Еще это ходьба по лестнице — прекрасное упражнение для развития ягодичных и икроножных мышц. Его преимущество в том, что можно легко варьировать интенсивность ходьбы. Добавляя каждый раз по одной ступеньке, вы можете тренировать различные части зоны тела, например голеностоп или бедра. Широкий шаг (3-4 ступеньки) прекрасно прорабатывает мышцы-разгибатели. Ходьба с широким шагом также считается эффективным способом растяжки связок и мышечных волокон.
Ходьба на месте особенно полезна для людей с избыточным весом. Это низкоинтенсивное упражнение следует выполнять в начале тренировки, постепенно позволяя организму привыкнуть к нагрузке. В противном случае оно может нанести вред неподготовленной сердечно-сосудистой системе. Чтобы повысить интенсивность ходьбы на месте, можно включить движения руками либо подъем коленей.
Активная ходьба сжигает калории, что значительно повышает частоту сердечных сокращений. Основной принцип — не бежать, а ориентироваться, наступая на носок, а не на пятку.
Скандинавская ходьба — эффективное упражнение для укрепления всех мышц тела. Правая рука движется в противоположном направлении по отношению к правой ноге, а левая нога — к левой руке. Для поддержания равновесия при ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток. Такая ходьба показана пожилым людям, поскольку не оказывает негативного воздействия на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу.
Прогулки с осторожностью
Важно помнить, что, несмотря на всю прелесть пеших прогулок, в некоторых случаях от них на время придется отказаться.
К примеру, при недавно выполненных операциях: чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, замедлить заживление и усилить боли. Также во время обострения хронических заболеваний, когда организм нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией. Преградой для ходьбы могут стать и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата: при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему. Конечно, не гуляйте в самую жару, а в солнечную погоду надевайте на голову панаму и берите с собой воду,
— советует наш собеседник.
Кстати, урбанист Мирослав Гриценко посоветовал, какие маршруты в Краснодаре идеальны для пеших прогулок. А если вы ленитесь ходить, берите пример с Мирры Гуницкой. Ей 91 год, но она ежедневно проходит несколько километров. И даже жара ее не останавливает.