Сон крадет нашу жизнь?
Ох уже это детство! Многие в него мечтают вернуться хотя бы на короткое время. Часто слышу от взрослых серьезных людей, что они хотели бы оказаться в детском саду на… тихом часе! Да, вот такое простое желание — выспаться. Сейчас у них почему-то не получается позволить себе это удовольствие, хотя на него даже денег тратить не нужно. Дела, заботы, и снова дела и заботы. А потом эти же взрослые серьезные люди говорят, что «голова не соображает, потому что плохо спалось». И действительно, от сна и его качества зависит состояние человека, настроение и работоспособность.
Думаю, каждый из нас читал или смотрел рассуждения популистов о том, что сон крадет нашу жизнь — целую треть. Есть даже немало так называемых разработок, как можно сократить время отдыха, тем самым увеличив часы бодрствования. Но все они разбились о реальность и научные доказательства, что если полноценно не спать, негативные последствия заметны практически сразу. Конечно, мы все разные, и, как правило, организм сам подсказывает, сколько каждому из нас требуется времени для отдыха. И все-таки есть определенные рекомендации, ведь, оказывается, наше здоровье напрямую зависит от того, высыпаемся мы или нет.
К сожалению, часто бывает так: вроде бы все условия для того, чтобы выспаться, но человек не может уснуть — бессонница. Это достаточно опасный враг человека. Чаще всего мешают заснуть неприятные мысли, волнение и тревожность. Из-за этого организм практически не отдыхает. Это все равно что ехать на автомобиле с постоянно прижатой к полу педалью газа. Долго в таком режиме машина работать не сможет — она просто сломается, вопрос времени. С человеком, увы, то же самое.
Особенности современного мира: стресс, множество жизненных задач, нескончаемый информационный поток, обрушивающийся на нас. Плата за слишком активную жизнь бывает очень дорогой и проявляется в проблемах с нашим здоровьем. Один из ярких предвестников таких проблем — расстройство сна.
Нашим проводником в борьбе с бессонницей мы попросили стать медицинского психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирину Бабкину.
Дефицит сна = проблемы со здоровьем
— Ирина Викторовна, некоторые считают, что нарушение сна — это чуть ли не норма. А что говорят врачи?
— Бессонница может быть очень опасной. Просто сразу это не так заметно. Человек утрачивает причинно-следственную связь и не задумывается, что основанием возникших проблем со здоровьем является постоянный дефицит сна. Современная медицина тесно связывает сбои в иммунной системе и возникновение различных болезней именно с бессонницей.
— Но можно же решить вопрос благодаря лекарственным препаратам? Их сейчас рекламируют великое множество.
— Понимаете, они не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, к ним может развиться привыкание, они имеют немало побочных эффектов и противопоказаний. Чтобы подобрать подходящее средство, требуется не единожды сходить на прием к врачу, а затем неукоснительно придерживаться всех рекомендаций. При длительном приеме снотворного развивается привыкание и тогда приходится увеличивать дозу. А это — зависимость, от которой впоследствии трудно избавиться. Поэтому я рекомендовала бы совсем иные методы устранения бессонницы.
Дышите глубже, проветривайте чаще
— Поделитесь, пожалуйста, с нашими читателями.
— Прежде всего непосредственно перед сном рекомендую максимально расслабиться и глубоко подышать: вдох — на счет раз, выдох — на счет два. Например, до пятисот. Можно считать наоборот — 500, 499, 498… При этом дышите в своем привычном темпе и ритме. Концентрируйтесь только на счете и дыхании. Тревожные мысли постепенно уйдут сами, потому что вы будете сосредоточены совсем на другом. Предварительно можно сделать легкий массаж ног, принять теплую ванну, выпить молоко с ложечкой натурального меда (если нет аллергии) или чай из ромашки.
Быстрее заснуть поможет еще одно простое упражнение. Надо пытаться по очереди напрягать и расслаблять все мышцы — начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. В этот момент тоже можно считать, скажем, до двадцати на каждом участке тела.
В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдет чтение книг и прослушивание классических музыкальных композиций.
— Многие предпочитают для этих целей использовать гаджеты.
— Понимаю, но в этом случае желательно смартфон отложить в сторону! Если есть такая возможность, его вообще лучше перед сном выключить.
Ложиться спать необходимо в одно и то же время. Подушка и матрац должны быть очень комфортными. Примерно за пару часов до сна следует выключить верхний свет во всех комнатах. Пользуйтесь ночными светильниками. Это нужно для того, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество мелатонина — гормона, способствующего полноценному сну и восстановлению важных систем в организме человека, вырабатывается он исключительно в темноте и непосредственно во время сна.
— Говорят, что еще важную роль играет температура в помещении. Чем ниже — тем лучше.
— Да, следить за температурой воздуха обязательно нужно, но она должна оставаться примерно на уровне 22°С. Комнату, в которой спите, обязательно проветривайте. А еще важно, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. На ужин следует употреблять легкую пищу, например белковую. От кофе и крепкого чая на ночь лучше вообще отказаться.