Наверное, совсем мало людей, которые могли бы сказать, что выполнили данное себе слово. Как правило, та заветная дата по каким-то причинам отодвигается на неопределенный срок. А что если вы возьмете в руки гантели прямо сейчас или пойдете гулять в парк, не дожидаясь солнечной погоды?
Кстати, можем рекомендовать вам семь нехитрых правил ЗОЖ. Начинать нужно с малого.
Пора что-то делать
Врачи уже несколько лет бьют тревогу, говоря о том, что гиподинамия — острая проблема современности. Они уверены: человек должен двигаться, это его видовой признак. Сокращение движения в популяционном смысле ведет к фатальным изменениям в качестве здоровья людей. И их невозможно компенсировать какими-либо лекарственными препаратами.
Человечество научилось бороться с различными недугами. Но средства для противодействия пандемии физической пассивности, которая на самом деле уносит ежегодно в мире ничуть не меньше жизней, чем рак или инсульт, нет. Точнее, есть. Собственно, сама физактивность.
Вспомните, с чего многие из нас начали год? С продолжительных зимних каникул, когда вопрос гиподинамии становится еще более актуальным. Недостаток движения, помноженный на скомканный режим, злоупотребление алкоголем и переедание основательно выбили многих из нас из жизненной колеи. Ох, с каким трудом мы возвращались к нормальному режиму! Но ведь среди нас немало тех, кто в принципе ведет малоподвижный образ жизни. Наверняка, они обещали себе, что в новом году изменят свои привычки. Но прошел уже январь, и ничего не изменилось.
Вместе с докторами Центра общественного здоровья и медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края предлагаем алгоритм, который поможет начать… с сегодняшнего дня. За советами «КИ» обратились к главному внештатному специалисту по медицинской профилактике краевого минздрава, и.о. главного врача ГБУЗ ЦОЗиМП Андрею Сахарову.
— Андрей Викторович, как правильно попрощаться с гиподинамией? С чего начать свою новую жизнь?
— С физической активности, а день — с зарядки. Структура занятий должна включать разминку (разогрев), активную фазу и период остывания. Разминка обычно длится от 5 до 10 мин. Она состоит из легких потягиваний и гимнастических упражнений или медленной ходьбы, можно на месте, и позволяет подготовиться к физнагрузке.
Активная фаза (бег, скандинавская ходьба, плавание, занятия в тренажерном зале или на спортплощадке) продолжается 20-40 минут. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений на 60-75% от максимальной. ЧСС определяют по формуле: 220 минус возраст. Период остывания — 5-10 минут. Как и при разминке, здесь также могут использоваться упражнения низкой интенсивности. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физнагрузки.
Ловим гормоны счастья
— Чем так важна физическая нагрузка? На что оказывает положительное влияние? Насколько часто и каким видом спорта необходимо заниматься?
— Физические нагрузки помогают поддержать тело в форме, не допускать появления лишних килограммов, увеличить мышечную массу. Занятия спортом оказывают положительное воздействие на внутренний мир человека: формируют характер, развивают силу воли, стойкость и выносливость. А еще во время физических упражнений организм выделяет эндорфин — гормон счастья.
Регулярная физактивность нормализует кровоток и лимфоток, снимает вялость, ускоряет внутриклеточный метаболизм, активизирует работу мозга и концентрацию внимания, тренирует выносливость и вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов, положительно влияет на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, способствует закаливанию организма.
Так что физкультура и спорт, как ни крути, очень нужны и важны. Однако не стоит забывать, что определенные занятия (например, футбол) подходят далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии со своими желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Кому-то подойдут командные состязания, кому-то — упражнения в тренажерном зале, кому-то — плавание или танцы. Обязательно надо пройти медобследование, определить показания и противопоказания. Уже потом можно делать выбор в пользу той или иной спортивной дисциплины в соответствии с рекомендациями врачей.
Опасности сидячего образа жизни
— Чем опасен малоподвижный образ жизни? Какие болезни вызывает?
— В среднем мы вместе с пищей потребляем в сутки от 2000 до 3000 килокалорий. На базовые потребности организма приходится 60% ккал, 10% — это затраты на переваривание пищи, остальные 30% — как раз наша повседневная активность. Современный человек, к сожалению, из 24 часов в лучшем случае активен только три. Но чаще всего активность сводится к минимуму, ведь даже офисные кресла делают на колесиках — можно прокатиться к шкафчику, даже вставать не надо. При сидении расходуется 3-10 ккал/час. Только лишь встав, мы увеличиваем расход до
30 ккал. При даже спокойной ходьбе расходуется 100-300 ккал в час. Судите и считайте сами.
А болезней, обусловленных гиподинамией, очень и очень много: гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты, деменция, атеросклероз, облитерирующий эндартериит; тоннельный синдром; заболевания опорно-двигательной системы, позвоночные грыжи, артриты и артрозы; опущение органов малого таза, геморрой, половая дисфункция; нарушения обмена веществ, сахарный диабет, ожирение; депрессия. Увы, этот список можно продолжать.
Отмечу, что Центром общественного здоровья и медицинской профилактики регулярно проводятся массовые мероприятия по ЗОЖ, школы здоровья, акции физкультурно-оздоровительного проекта «Бодрое утро на Кубани».
Здоровье не купишь, им можно только расплачиваться. Это аксиома, которую никак не оспоришь. Тем не менее зачастую мы обращаем внимание на свое здоровье лишь тогда, когда начинаем его терять. Главное, конечно, чтобы человек сам хотел вести здоровый и активный образ жизни. Это верный путь к счастью, здоровью и гармонии! Не забывайте об этом.