А вы задумывались, почему люди хотят сбросить лишние килограммы? Ответ в вопросе: потому что они действительно лишние. В этом уверены специалисты Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края.
Сахар, соль, жир — нокаут…
Ожирение является одной из самых актуальных проблем современности. Если своевременно не принять меры, то можно получить немало заболеваний и развитие многочисленных патологий. Мало двигаемся, едим пищу с высоким содержанием сахара, жира, соли и низкой питательной ценностью клетчатки, витаминов и минералов. А это однозначно удар не только по красивой фигуре, но и по здоровью. Именно поэтому сегодня доктора пытаются донести до общества важность здорового образа жизни.
Чтобы добиться результата по снижению веса, нужно гармонично сочетать физическую активность и питание.
Врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев акцентировал внимание на том, что физнагрузки помогают убрать лишние килограммы, формируют характер, развивают силу воли, стойкость и выносливость.
А еще во время физических упражнений организм выделяет эндорфин — гормон счастья. Однако не стоит забывать, что определенное занятие, например футбол, подходит далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии со своими желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Кому-то подойдут командные состязания, кому-то — упражнения в тренажерном зале, кому-то — плавание или даже танцы. Обязательно надо пройти медобследование, определить показания и противопоказания. Уже потом можно делать выбор в пользу той или иной спортивной дисциплины в соответствии с рекомендациями врачей,
— говорит Александр Горячев.
В среднем человеку надо заниматься спортом минимум 4-5 раз в неделю по 30-60 минут. Но лучше, конечно, чтобы активность была ежедневной. Структура занятий должна включать разминку, активную фазу и период остывания.
Джоггинг, танцы, прыжки со скакалкой
Врач-методист отмечает, что есть несколько вариантов физической активности, которая максимально подходит для похудения.
Джоггинг, или бег трусцой. Так называется пробежка со скоростью 7-9 км/ч. Это одно из самых популярных упражнений для похудения. За 1 час бега можно израсходовать 350-550 ккал. Чем больше весит человек, тем выше энергозатраты. На 1 кг веса расходуется примерно 7 ккал в час. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 90 кг придется потратить на пробежку не менее ста минут,
— говорит Александр Горячев.
Плавание. Наиболее энергозатратный стиль — кроль. При плавании быстрым кролем за один час тренировки расходуется не менее 600 ккал.
Танцы. Среди худеющих особенно популярны зумба, сальса, хип-хоп, африканские танцы, боди-балет. Скажем, за 1 час зумба-тренировки можно сжечь до 450 ккал.
Прыжки со скакалкой. Чтобы человеку весом 60 кг израсходовать 500 ккал, ему придется прыгать со скакалкой в течение часа без перерыва. Для многих это просто нереально, особенно для новичков с избыточной массой тела. Но можно прыгать по 10-15 минут в течение дня или сочетать прыжки с другими упражнениями.
Ходьба по лестнице. 500 ккал сгорают за час ходьбы по лестнице. Как вариант можно 40-60 минут позаниматься на степпере — этот тренажер имитирует ходьбу по ступенькам.
Аэробика. За 50 минут высокоинтенсивной тренировки сгорают все те же 500 ккал. Если интенсивность нагрузки средняя, продолжительность тренинга придется увеличить.
Велосипед. При скорости 15 км/ч за 1 час велопрогулки можно сжечь 230-350 ккал (5 ккал на 1 кг веса).
Теннис. Эта спортивная игра является одновременно и приятным развлечением, и эффективным способом похудения. Один час занятий теннисом — минус 300-500 ккал.
Чтобы максимально ускорить похудение, нужно стараться использовать любую возможность активно двигаться: чаще проводить уборку в доме, добираться до работы пешком, меньше пользоваться лифтом, периодически делать разминку на рабочем месте.
Меняем рацион
Как отмечает Александр Горячев, одних тренировок для эффективного похудения недостаточно, без коррекции питания не обойтись:
Нужно радикально и пожизненно изменить свой рацион. Он должен быть не просто набором необходимых элементов, а сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Стандартно количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым — по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше — 40%.
Также доктор напоминает, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса, количества затрачиваемой энергии.
Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. Лучше всего не заниматься самодеятельностью — оптимальное для конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист,
— продолжает разговор доктор.
Большое значение имеет не только количество и качество еды, но и режим питания. Необходимо есть часто, но понемногу. Свой новый рацион надо построить так, чтобы он не доставлял серьезных физических или психологических страданий, обеспечивая плавное снижение веса. Оптимальной считается потеря максимум одного килограмма в неделю. Тогда организм, поверивший в то, что это всерьез и надолго, будет постепенно перестраивать обмен веществ и приближать его к оптимальному, гарантирующему хорошую фигуру, прекрасное настроение и отличное самочувствие.
И еще несколько важных советов от эксперта. Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому и эмоциональному восстановлению. Следите за режимом. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Спите не менее 8 часов в сутки. Наконец откажитесь от вредных привычек. Худейте правильно и на здоровье!
Не голодать, а правильно питаться
Сегодня магазины предлагают самые разнообразные продукты, и у нас есть возможность подобрать такое меню, которое позволит привести фигуру в норму.
А составить его нам помогут советы врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медпрофилактики Анны Зориной.
Эксперт подчеркивает, что главными принципами здоровой пищи являются энергетическое равновесие, сбалансированность, максимальное сокращение приема поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.
Первый принцип: энергетическое равновесие. Калорийность суточного рациона должна составлять, в среднем: 1800-2400 ккал для женщин и 2200-3000 ккал — для мужчин. При этом энергетическая ценность эквивалентна энерготратам организма.
Второй принцип: сбалансированность рациона. Здоровое меню не просто набор необходимых для организма элементов, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню 30-30-40%.
Третий принцип: максимальное сокращение приема соли. Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня ее потребления с распространением сердечно-сосудистых болезней — главного фактора смертности в мире. К слову, по своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения. Ключевая рекомендация здесь — не более 5 граммов соли в сутки. Меньше — еще лучше!
Четвертый принцип: повышенное потребление овощей и фруктов. В дарах природы содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем смысле! Старайтесь съедать не менее полкилограмма фруктов и овощей каждый день. Картофель не в счет.
Пятый принцип: максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).
Как перейти на правильное питание? Для начала поставить себе конкретную цель! Она должна быть вполне осязаемой: влезть в джинсы, которые носил или носила год назад, перестать страдать от боли в животе… Если задача важна и значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды. Настройтесь на долгий путь. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за пару недель, это просто нереально! Только на изменение пищевых привычек отведите себе 2-3 месяца,
— говорит Анна Зорина.
А еще доктор обращает особое внимание на то, что нельзя голодать. Примерно 70% суточного рациона следует съедать в первой половине дня. Важно избавиться от привычки наедаться на ночь.
Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с аппетитом. Объявите всем, что теперь вы едите только здоровую пищу. Сделайте друзей своими помощниками. Попросите вас останавливать, если они вдруг заметят, что пошло отступление от заявленных вами же принципов. Благодаря правильному питанию вы станете привлекательнее и здоровее. Ради этого стоит постараться!
— сказала в заключение Анна Зорина.
Ранее «КИ» объясняли, как перевести свой организм в «безопасный режим».
Читайте также: ходить по углям, сворачиваться в узел и жить до 100 лет — поговорим о йоге.