Баланс всему голова

Прежде всего помните, что вы — уникальный человек, один на семь с половиной миллиардов. Что хорошо для вашего друга, может быть вам во вред и наоборот. Так что речь пойдет только об основных принципах правильного питания, так сказать, слонах ЗОЖ.

— Многие говорят о балансе в рационе, но единицы понимают, о чем речь. В зависимости от состояния организма на данный момент (беременность, повышенные физические или умственные нагрузки, возрастные изменения) у нас происходит разный расход белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, жидкости, — объясняет Анна Шумаева.

Балансировать питание можно, только понимая, чего в организме недостаточно, каких веществ человек расходует больше в течение дня, а может, и на протяжении нескольких лет.

— Если вы испытываете тревожность, стресс длительное время, у вас может возникнуть дефицитное состояние по магнию, что усилит тревожность, — рассказывает Анна Шумаева. — Нехватка аминокислот (полноценного белка) приведет к разрушению мышечных волокон, слабости, выпадению волос. При избыточном потреблении кофе, в чем замечены многие в современном обществе, возникает дефицит железа и других минералов, а там недалеко до анемии и нарушений тканевого дыхания. Выбираете исключительно обезжиренные продукты — вскоре познаете проблемы с гормональным фоном, легкими и работой головного мозга.

Так что сбалансированный рацион — это персонализированное питание, которое помогает решить проблему дефицитов у конкретного человека.

Действуем на опережение

Предположим, вы не кормящая мама, а среднестатистический человек без особых заболеваний. Так какая же схема питания для вас будет наилучшей?

— Однозначно 3-разовое питание с перерывами между приемами пищи в 4-4,5 часа. Исключение: люди, страдающие ГЭРБ, сахарным диабетом первого типа, гастритом, мочекаменной болезнью; люди с удаленным желчным пузырем. Им следует делать перерывы между приемами пищи не более 3-3,5 часа, и объем порций должен быть небольшим.

А чтобы не переедать, нужно бороться с голодом на опережение: всегда берите с собой «пищевую аптечку», если уверены, что в ближайшие часы не представится возможности нормально поесть.

— Орехи отлично подходят в качестве перекуса. Заранее положите в фольгу небольшое количество, так как при употреблении этого продукта из пачки теряется контроль. Вот еще прекрасный вариант здорового перекуса: отварное яйцо, сыр (пара ломтиков), бутерброд из зернового хлеба с кусочком мяса.

СТОП, ЕДА!

Для контроля аппетита и чувства голода можно воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Очищайте ротовую полость от частичек пищи, которые раздражают вкусовые рецепторы и заставляют потреблять больше еды, чем готов принять ваш желудок. Можно воспользоваться зубной пастой и щеткой, ополаскивателем для рта или просто водой.

2. Задержите дыхание, совершив вдох через нос, а затем медленно выдохните через рот, слегка подтягивая брюшную стенку. Подышите так 3-5 минут.

3. Умышленно отдавайте предпочтение одежде с ремнем и не ослабляйте его при первых признаках дискомфорта.

4. Проветривайте кухню и заполняйте пространство свежими ароматами трав (мяты, мелиссы, бергамота). Запахи еды заставляют нас принимать пищу, даже когда мы не голодны.

Эй, углевод, будь проще!

Каждый человек, который хоть раз собирался похудеть, задумывался: а что вреднее — жиры или углеводы? И что это за зверь такой — сложный углевод, в чем его отличие от простого? Анна Шумаева проясняет ситуацию.

— Сложные углеводы — это те, что заставляют вашу ферментативную систему работать и служат для организма поставщиком витаминов, минералов, растительного белка, клетчатки. К СУ относятся крупы, бобовые, свежие фрукты, картофель (преимущественно молодой), хлеб из цельнозерновой, обдирной или обойной муки.

А простые углеводы — это чистый сахар и кондитерские продукты из него, соки, сухофрукты, обработанные крупы (например, шлифованный белый рис), х/б изделия из муки высшего сорта. Эти продукты оказывают негативное влияние на работу поджелудочной железы, ЖКТ, ЦНС, мозга. При избыточном потреблении простых углеводов нарушается углеводный обмен, появляются отеки, угревая сыпь, может возникнуть бессонница, а по этой причине — масса других нарушений, связанных с гормональным фоном.

— Я посоветовала бы не обезжиривать свой рацион. При дефиците жиров человек «приседает» на сахар, и это катастрофа для организма. Отдайте предпочтение сложным углеводам и не бойтесь жиров в своем рационе. Они ваши друзья в борьбе за стройность, как бы вас это ни удивляло.

Вес, я за тобой слежу

Так как же не стать заложником весов и правильно рассчитать свои показатели?

— Многие женщины регулярно пребывают в плохом настроении только из-за того, что весы показали не ту цифру, какую им хотелось бы увидеть. Но на это может быть несколько причин: неисправность прибора, неровная поверхность, задержка жидкости, отек из-за позднего отбоя. 

Цифра на весах — не самый точный показатель. Диетолог рекомендует ориентироваться на самочувствие и ощущения себя в одежде, учитывать цикл. Следите за коридором допустимых отклонений в весе — 4-5 кг.

— Многие любят считать свой индекс массы тела (масса*кг*/рост*м2*). Но ИМТ — условный показатель, который будет не совсем достоверным для, к примеру, атлета с хорошо развитой мышечной системой. Я посоветовала бы ориентироваться на объем живота (измерения делайте по пупку). У мужчин он не должен превышать 90 см, у женщины — 80 см.